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代孕代孕网_五种顺产运动 让你在产房少遭点罪

发布时间:2021-04-24  点击量:822
  孕期有必要健身吗?答案是肯定的。顺产是大部分孕妈咪的夙愿,但是担心“顺产”不“顺”,让不少孕妈咪顺产的意志不坚。殊不知,不仅要自然条件满足顺产要求,产前还要适当参加运动,这才有助于顺产。强健的肌力可以减少孕期腰酸背痛、下肢水肿等不适。到了快要生产时,锻炼腹肌与骨盆底肌显得非常重要,因为这两个部位的肌肉有助于生产时用力,将宝宝推挤出产道,减少因产程迟滞所导致的危险状况。

  各时期“孕”动要有计划

  “孕”动从一怀孕就可以开始进行,但不同阶段却不尽相同。在孕期的1~3个月,由于处于早孕期,胎宝贝还不是太稳定,身体上还有诸如恶心、呕吐、嗜睡等早孕反应,这时的运动方式是轻,防止流产的发生。散步是最好的运动方式,台球也可以调节心情,像跳跃、负重、扭曲、伸展或快速旋转这样的运动千万不能做。在4~7个月的孕中期,运动要慢,运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。而在妊娠后期,运动要缓,加强盆底肌肉训练,加强腿部、手臂等肌肉训练,为分娩做好肌肉和体能训练。运动以缓慢为主,以免剧烈运动使胎宝贝早产。

  4~7个月是孕期的运动黄金期

  怀孕前3个月因为孕象尚不稳定,所以此时适合练呼吸和缓慢轻运动为主,不能做激烈运动。怀孕4~7个月是孕期的运动黄金期,不过要注意别做仰卧过久的运动,以免压迫背部导致不适。到了怀孕第8个月以后,运动的强度要减缓,以走路、爬楼梯等锻炼下肢的运动为主,不能做激烈运动,以免导致早产。

  适合妈咪的顺产运动

  孕妈妈在做运动时若感觉到累,可以休息一下再做,不一定要一气呵成。若感觉不适一定要暂停,切勿勉强。以下运动建议每天早晚做,一次做20~30分钟,甚至在生产以后也可以继续做,强化身体的核心肌群,对产后塑身也有帮助。

  一、斜坐抬腿

  全孕期、刚生产完适用

  训练部位:腹肌、大腿力量。

  功效:改善水肿、使生产顺利。

  1.斜靠屈膝坐着,吸气准备,注意双脚平行,两只脚板齐。

  2.肚子稍微用力,吐气,右腿抬起伸直,停留2~3秒,注意不要憋气,膝盖要打直,尽量不要弯曲。

  3.放下,换脚再做,每脚重复3~5次。

  注意事项:下背部须靠着。

  二、抬臀运动

  4~7个月、生产后两个月亦适用

  训练部位:腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌。

  功效:改善便秘、频尿、腰酸背痛。

  1.斜靠屈膝坐着,吸气准备,注意双脚平行,两只脚背齐。

  2.肚子稍微地用力,吐气,自尾椎、腰椎一节一节地将臀部抬起。

  3.自胸椎、腰椎、尾椎一节一节地将臀部放下。

  本运动重复3~5次。

  注意事项:做动作时要注意尾骨卷(腹肌用力),用力夹臀肌(缩肛)

  三、脊椎旋转

  4~7个月、生产后2个月亦适用

  训练部位:背肌、上臂肌。

  功效:可放松髋部、胸椎、腰椎,改善腰酸背痛、增强臂力。

  1.侧坐,膝盖成90度,两脚上下交叠置于地面,左手撑在地上,手臂尽量伸直。吸气,右手往右上方向拉。

  2.吐气,右手向下往左边腋下,带动身体旋转,停留约5~10秒。

  3.左右手交换,每边重复3~5遍。

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  四、抬手脚训练

  4~7个月、生产后2个月亦适用

  训练部位:背肌、腹肌。

  功效:增加骨盆与肩胛的稳定、改善腰酸背痛。

  1.双手撑住地面,膝盖弯曲跪趴,背脊尽量挺直,吸气准备。

  2.吐气,右手、左脚同时离地抬起,手往前伸、脚往后伸,尽量挺直勿弯曲,约持续2~3秒。注意背肌要撑住,身体不可歪斜,臀部不能翘起。

  3.吸气,放下。换左手右脚离地,做法同步骤2。每边重复3~5次。

  注意事项:做动作时腰椎勿下垂;如果手脚无力,步骤2时可不用抬起离地,只要做出手往前、脚往后跨的姿势即可,注意背部仍要挺直。

  五、滚球运动

  全孕期、刚生产完,8个月以后尤其适用

  训练部位:下肢肌力。

  可放松髋部与背部、改善腰酸背痛、使生产顺利。

  1.双脚与肩同宽站立,背贴着抗力球靠于墙面,抗力球约放在背部的腰臀位置。吸气预备。

  2.吐气,微微蹲下缩肛,膝盖往前弯但勿超过脚趾尖,感觉抗力球在背部滑动按摩,约持续5~10秒。

  3.站起,全部动作重复3~5次。代怀孕联系电话

  提醒:并非所有孕妈咪都适合做运动

  孕期最好不要做俯卧的运动,采取坐姿或者侧卧等比较好。此外,如果既往有流产史,患有心脑血管疾病、妊娠高血压、肾脏疾病、多胎妊娠、前置胎盘或出现不规则出血、宫缩等现象的孕妈咪,特别是确诊为病理妊娠及有妊娠合并症者都不适合做孕期运动。

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